의사가 추천하는 골프 엘보 재활 운동 BEST 5 (집에서 쉽게!)

목차

• 1. 운동 시작 전, 반드시 기억해야 할 주의사항
• 2. BEST 1: 손목 굽힘근 스트레칭 (기본 중의 기본)
• 3. BEST 2: 손목 폄근 스트레칭 (균형을 위한 필수 동작)
• 4. BEST 3: 수건 비틀기 운동 (힘줄 강화를 위한 핵심)
• 5. BEST 4: 악력 강화 운동 (안정적인 스윙의 시작)
• 6. BEST 5: 아이소메트릭 손목 운동 (초기 통증 완화)
• 7. 자주 묻는 질문

• '통증 없는 범위'에서만 실시하세요: 운동 중 날카롭거나 찌르는 듯한 통증이 느껴진다면 즉시 중단해야 합니다. '시원하다' 또는 '근육이 당긴다'는 느낌은 괜찮습니다.
• 급성기에는 휴식이 우선: 팔꿈치가 붓고 열감이 있는 급성기에는 운동보다 휴식과 냉찜질이 우선입니다. 이 운동은 급성기가 지난 아급성기~회복기에 시작하는 것입니다.
• 정확한 자세로 천천히: 모든 동작은 반동을 이용하지 말고, 목표 근육의 움직임에 집중하며 천천히 수행해야 효과적입니다.
• 전문의와 상담하세요: 이 운동들은 일반적인 재활 방법이며, 개인의 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 시작하기 전, 의사나 물리치료사와 상담하는 것이 가장 안전합니다.

✅ 따라하기

1. 아픈 쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 팔꿈치를 완전히 폅니다. 손바닥은 하늘을 향하게 해주세요.
2. 반대편 손으로 뻗은 손의 손가락 부분을 잡고, 손목이 아래로 꺾이도록 천천히 몸 쪽으로 당겨줍니다.
3. 팔뚝 안쪽 근육이 시원하게 당겨지는 느낌이 드는 지점에서 20~30초간 유지합니다.
4. 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 3~5회 반복합니다.

✅ 따라하기

1. 아픈 쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 이번에는 손등이 하늘을 향하게 합니다.
2. 반대편 손으로 뻗은 손의 손등을 감싸 잡고, 손목이 아래로 꺾이도록 천천히 몸 쪽으로 당겨줍니다.
3. 팔뚝 바깥쪽 근육이 당겨지는 것을 느끼며 20~30초간 유지합니다.
4. 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 3~5회 반복합니다.

✅ 따라하기

1. 마른 수건을 둥글게 말아 양손으로 잡고, 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
2. 아프지 않은 쪽(건강한 쪽) 손목을 몸 쪽으로 당겨 수건을 팽팽하게 만듭니다.
3. 아픈 쪽 손은 고정한 채로, 아프지 않은 쪽 손만 천천히 원래 위치로 되돌리며 수건을 풉니다. 이때 아픈 쪽 팔뚝 근육이 버티는 힘으로 천천히 풀어주는 것이 핵심입니다.
4. 이 동작을 10~15회씩 3세트 반복합니다.

✅ 따라하기

1. 부드러운 테니스공이나 고무공, 악력기를 준비합니다.
2. 통증이 없는 강도로 공을 꽉 쥐었다가 천천히 풉니다.
3. 꽉 쥐는 상태에서 3~5초간 유지합니다.
4. 이 동작을 10~15회 반복하며, 하루 2~3세트 실시합니다.

✅ 따라하기

1. 책상에 팔꿈치를 대고 손바닥이 하늘을 보게 합니다.
2. 반대편 손바닥으로 아픈 쪽 손바닥 위를 지그시 누릅니다.
3. 아픈 쪽 손은 위로 올라가려고 버티고, 누르는 손은 아래로 누르며 서로 힘겨루기를 합니다. 이때 손목 관절은 움직이지 않도록 고정합니다.
4. 5~10초간 힘을 유지하고 풀어줍니다. 이 동작을 10회 반복합니다.