허리 통증, 플랭크 말고 '이 운동'으로 잡으세요! (안전한 코어 운동 5가지)

목차

1. 1. "허리 아플 땐 쉬어야지"는 옛말! 진짜 원인은 '약한 코어'
2. 2. 허리 통증 완화를 위한 코어 운동, 왜 중요할까? 🛡️
3. 3. 허리 부담 제로! 안전한 코어 운동 BEST 5 (초보자 필독)
4. 4. 운동 전후 필수! 통증을 줄여주는 스트레칭 팁
5. 5. 자주 묻는 질문 ❓

• 척추 안정성 증가: 척추 마디마디를 단단하게 잡아주어 일상생활 속 움직임에서 오는 부담을 줄여줍니다.
• 바른 자세 유지: 약해진 코어 대신 긴장했던 등, 어깨 근육이 편안해지면서 자연스럽게 자세가 교정됩니다.
• 통증의 악순환 차단: 통증 때문에 움직이지 않으면 근육은 더 약해지고 통증은 심해집니다. 안전한 운동은 이 악순환을 끊는 가장 확실한 방법입니다.

1. 데드버그 (Dead Bug)

효과: 척추를 바닥에 고정한 채 팔다리를 움직여, 허리 부담 없이 심부 코어 근육을 효과적으로 자극하는 최고의 입문 운동입니다.

1. 천장을 보고 누워 무릎을 90도로 들어 올립니다. 양팔은 천장을 향해 뻗습니다.
2. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 배꼽을 등 쪽으로 당겨 복부에 힘을 줍니다.
3. 숨을 내쉬며, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 천천히 바닥으로 내립니다. (바닥에 닿지 않게)
4. 숨을 들이마시며 원위치하고, 반대쪽 팔과 다리도 동일하게 반복합니다.

⭐ Pro Tip: 동작 내내 허리가 바닥에서 1cm도 떨어지지 않게 유지하는 것이 핵심입니다.

2. 버드독 (Bird Dog)

효과: 척추 주변 근육과 엉덩이 근육을 함께 강화하여 후면 코어 안정성을 높이고 균형감각을 향상시킵니다.

1. 무릎과 손을 바닥에 대고 네발 기기 자세를 만듭니다. (어깨 아래 손목, 골반 아래 무릎)
2. 복부에 힘을 주어 척추를 평평하게 만듭니다.
3. 숨을 내쉬며, 오른쪽 팔을 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 천천히 뻗어줍니다.
4. 몸통이 흔들리지 않게 유지하며 2~3초 정지 후, 들이마시는 숨에 원위치합니다. 반대쪽도 반복합니다.

⭐ Pro Tip: 골반이 한쪽으로 기울어지지 않도록, 엉덩이 위에 물컵이 놓여있다고 상상하며 수평을 유지하세요.

3. 캣 카우 (Cat-Cow)

효과: 굳어있는 척추 마디마디를 부드럽게 움직여 유연성을 높이고, 허리 주변의 긴장을 완화시키는 데 효과적인 스트레칭성 운동입니다.

1. 버드독과 같은 네발 기기 자세로 시작합니다.
2. 숨을 들이마시며 허리를 오목하게 만들어 가슴과 시선을 하늘로 향합니다. (소 자세)
3. 숨을 내쉬며 등을 동그랗게 말아 복부를 수축하고, 시선은 배꼽을 향합니다. (고양이 자세)
4. 호흡에 맞춰 천천히 10~15회 반복합니다.

⭐ Pro Tip: 통증이 느껴지지 않는 부드러운 범위 내에서, 꼬리뼈부터 움직임이 시작된다고 상상하며 척추를 분절하듯 움직여보세요.

4. 브릿지 (Glute Bridge)

효과: 약해지기 쉬운 엉덩이 근육(둔근)을 강화하여 골반을 안정시키고, 허리가 과도하게 일하는 것을 막아줍니다.

1. 천장을 보고 누워 무릎을 세우고, 발은 골반 너비로 벌립니다. 양팔은 편안하게 몸 옆에 둡니다.
2. 숨을 내쉬며 엉덩이를 꽉 조이는 힘으로 골반을 들어 올립니다.
3. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만들고, 2~3초 유지합니다.
4. 숨을 들이마시며 등 위쪽부터 천천히 바닥으로 내려옵니다.

⭐ Pro Tip: 허리를 꺾어 올리는 것이 아니라, '엉덩이의 힘'으로만 들어 올리는 것에 집중하세요.

5. 맥길 컬업 (McGill Curl-up)

효과: 허리 통증의 세계적 권위자인 스튜어트 맥길 박사가 고안한 운동으로, 허리에 가해지는 압력을 최소화하며 복부 근육을 안전하게 강화합니다.

1. 천장을 보고 눕고, 한쪽 무릎만 세웁니다.
2. 양손을 허리 아래 오목한 공간에 넣어 허리의 자연스러운 C자 커브를 지지합니다.
3. 숨을 내쉬며 턱을 살짝 당기고, 목과 어깨 윗부분만 살짝 들어 올립니다. (날개뼈가 바닥에서 살짝 떨어지는 정도)
4. 7~8초 유지 후 천천히 내려옵니다. 세트마다 세운 다리를 바꿔줍니다.

⭐ Pro Tip: 윗몸일으키기처럼 높이 올라올 필요가 전혀 없습니다. 복부에 힘이 들어가는 것을 느끼는 데 집중하세요.

코어 운동 시작 전후에 '무릎 가슴으로 당기기'나 '이상근 스트레칭'을 추가해주면, 뭉쳐있던 허리와 엉덩이 주변 근육을 이완시켜 운동 효과를 높이고 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.