'테니스 엘보우', '골프 엘보우' 예방을 위한 최고의 전완근 스트레칭 4가지

Q: 이 스트레칭은 얼마나 자주, 오래 해야 하나요?

👉 운동 전후에는 반드시 포함하는 것을 추천하며, 일상생활 중에도 틈틈이 해주는 것이 좋습니다. 각 동작을 20~30초간 유지하며 3세트 정도 반복하는 것이 가장 효과적입니다.

Q: 사무직인데 팔꿈치가 아파요. 이 스트레칭이 도움이 될까요?

👉 그럼요. 장시간 키보드와 마우스를 사용하는 사무직이야말로 전완근 과사용의 대표적인 예입니다. 1시간에 한 번씩 잠시 일어나 오늘 배운 스트레칭을 해주시면 통증 예방 및 완화에 큰 도움이 됩니다.

Q: 스트레칭할 때 찌릿한 통증이 느껴져요. 계속해도 되나요?

👉 안됩니다. 스트레칭은 근육이 '시원하게 늘어난다'는 느낌이 들어야 합니다. 찌릿하거나 날카로운 통증은 힘줄이나 신경에 무리가 가고 있다는 신호일 수 있으니, 즉시 중단하고 통증이 없는 범위까지만 진행하거나 전문가와 상담해야 합니다.

1. 골프와 테니스, 즐거움 뒤에 찾아오는 팔꿈치 통증 😥
2. 내 팔꿈치 통증, 테니스 엘보우? 골프 엘보우? (10초 자가진단)
3. 통증 예방의 핵심! 전완근 스트레칭 BEST 4 🧘
4. 스트레칭을 넘어 '강화'로! 재발 방지 근력 운동
5. 자주 묻는 질문 ❓

골프나 테니스 친 다음 날, 혹은 헬스 후 팔꿈치 안팎이 욱신거리나요? 많은 헬스디거들이 겪는 고질적인 팔꿈치 통증, '테니스 엘보우'와 '골프 엘보우'. 이 글은 통증의 원인을 정확히 파악하고, 간단한 스트레칭으로 통증을 예방하는 가장 효과적인 방법을 소개합니다.

나이스 샷! 짜릿한 손맛과 함께 스트레스를 날려버리는 골프와 테니스. 그리고 쇠질의 뿌듯함을 안겨주는 헬스. 이토록 즐거운 운동이지만, 열정적인 헬스디거에게는 '과사용 증후군'이라는 불청객이 찾아오곤 합니다. 그중 가장 대표적인 것이 바로 팔꿈치 통증, '테니스 엘보우'와 '골프 엘보우'입니다.

마치 열심히 운동한 사람에게 주어지는 훈장처럼 여겨지기도 하지만, 한번 시작되면 잘 낫지 않고 삶의 질을 떨어뜨리는 지긋지긋한 통증이죠. 하지만 걱정 마세요. 원인을 정확히 알고, 꾸준히 관리해준다면 충분히 예방할 수 있습니다. 😊

1. 골프와 테니스, 즐거움 뒤에 찾아오는 팔꿈치 통증 😥

테니스 엘보우와 골프 엘보우는 이름 때문에 특정 스포츠 선수에게만 생기는 병이라 오해하기 쉽지만, 사실은 손목과 손가락을 반복적으로 사용하는 모든 사람에게 발생할 수 있는 '건염(Tendonitis)'의 일종입니다. 팔꿈치부터 손목까지 이어지는 '전완근' 힘줄에 미세한 손상이 반복적으로 쌓여 염증과 통증을 유발하는 것이죠.

골프: 임팩트 시의 충격, 반복적인 스윙 동작
테니스: 백핸드 스트로크 시의 충격
헬스: 컬, 로우 등 당기는 운동 시의 과도한 그립
일상: 장시간의 컴퓨터 작업, 요리, 집안일 등

2. 내 팔꿈치 통증, 테니스 엘보우? 골프 엘보우? (10초 자가진단)

두 질환은 통증 부위와 원인이 되는 근육이 다릅니다. 간단한 테스트로 내 통증의 종류를 확인해보세요.

💡 Tennis Elbow vs. Golfer's Elbow

🎾 테니스 엘보우 (외측상과염)
- 통증 부위: 팔꿈치 바깥쪽
- 원인 근육: 손목 폄근 (Extensors)
- 자가진단: 주먹을 쥐고 손등을 위로 향하게 한 뒤, 다른 손으로 손목을 아래로 누를 때 통증 발생

🏌️ 골프 엘보우 (내측상과염)
- 통증 부위: 팔꿈치 안쪽
- 원인 근육: 손목 굽힘근 (Flexors)
- 자가진단: 손바닥을 위로 향하게 편 뒤, 다른 손으로 손목을 아래로 누를 때 통증 발생

3. 통증 예방의 핵심! 전완근 스트레칭 BEST 4 🧘

운동 전후, 그리고 일상생활 틈틈이 뭉친 전완근을 풀어주는 것이 예방의 첫걸음입니다. 각 동작은 20~30초간 지그시, 3세트 반복해주세요.

1. 손목 폄근 스트레칭 (테니스 엘보우 예방)

팔을 앞으로 쭉 뻗고, 손등이 하늘을 향하게 합니다. 반대 손으로 손가락을 잡아 몸 쪽으로 부드럽게 당겨주세요. 팔꿈치 바깥쪽 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요.

⭐ Pro Tip: 팔꿈치를 완전히 편 상태를 유지해야 스트레칭 효과가 극대화됩니다.

2. 손목 굽힘근 스트레칭 (골프 엘보우 예방)

팔을 앞으로 쭉 뻗고, 이번엔 손바닥이 하늘을 향하게 합니다. 반대 손으로 손가락을 잡아 몸 쪽으로 부드럽게 당겨주세요. 팔꿈치 안쪽부터 손목까지 이어지는 근육이 시원하게 늘어나는 것을 느껴보세요.

⭐ Pro Tip: 손가락 끝만 당기기보다, 손바닥 전체를 부드럽게 감싸 당겨주는 것이 효과적입니다.

3. 기도 자세 스트레칭

가슴 앞에서 양 손바닥을 합장하듯 마주 댑니다. 팔꿈치를 양옆으로 벌리며 손목을 천천히 가슴 아래쪽으로 내려주세요. 전완근 전체를 부드럽게 스트레칭할 수 있습니다.

⭐ Pro Tip: 어깨가 위로 솟지 않도록 긴장을 풀고 편안하게 진행하세요.

4. 전완근 회전 스트레칭

팔꿈치를 90도로 구부려 옆구리에 고정합니다. 반대 손으로 스트레칭할 손을 잡고, 손바닥이 하늘을 향하도록(회외), 그리고 바닥을 향하도록(회내) 천천히 돌려줍니다.

⭐ Pro Tip: 이 동작은 스윙과 같이 팔을 회전하는 동작이 많은 스포츠에 특히 중요합니다.

4. 스트레칭을 넘어 '강화'로! 재발 방지 근력 운동

스트레칭이 근육의 유연성을 높여준다면, 근력 운동은 외부 충격을 견딜 수 있는 힘을 길러줍니다. 통증이 없는 상태에서 0.5~1kg의 가벼운 덤벨이나 물병을 이용해 손목을 위/아래로 들어 올리는 '리스트 컬'과 '리버스 리스트 컬'을 15~20회씩 3세트 진행하면 재발 방지에 큰 도움이 됩니다.

⚠️ 이미 통증이 심하다면?
이 글에서 소개한 운동은 '예방'을 위한 것입니다. 만약 팔꿈치를 누르거나 움직일 때 날카로운 통증이 느껴진다면, 스트레칭이 오히려 염증을 악화시킬 수 있습니다. 이때는 충분한 휴식을 취하고 반드시 병원을 방문하여 전문가의 진단을 받으셔야 합니다.

💡

팔꿈치 통증 예방 루틴

🎾 테니스 엘보우 (바깥쪽): 손목 폄근 스트레칭 필수!

🏌️ 골프 엘보우 (안쪽): 손목 굽힘근 스트레칭 필수!

운동 전/후:

소개된 스트레칭 4종을 각 20초씩 꾸준히!

재발 방지: 통증 없을 때 가벼운 손목 강화 운동 병행!

최고의 치료는 '예방'입니다. 스트레칭을 루틴에 포함시키세요.

자주 묻는 질문 ❓